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jueves, 20 de junio de 2013

Aptitud para las mujeres de edad - 10 años más joven con entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza

tiene un montón de ventajas para las mujeres, y en particular para las mujeres de 35 a 40 y más años. A la edad de 40, las mujeres generalmente comienzan a perder densidad ósea y masa muscular. Un estudio de la Universidad de Tufts, diseñado por el autor de "Mujer fuerte, mujer joven ', Miriam Nelson PH.D, encontraron que en lugar de perder la densidad ósea y la masa muscular, las mujeres tenían entre 15 y 20 años más joven después de un año de entrenamiento con pesas. Ganaron la densidad ósea y la fuerza pone a prueba las mujeres emparejados que se encontraban en sus años 30 y años 40.

Estas mujeres no hizo dieta, pero que no terminan buscando más delgado. Algunos perdieron 1 o 2 tallas de ropa, y todo lo que sustituye la grasa con músculo. Porque el músculo pesa más que la grasa, ésta es la razón por la que parecía más delgado, aunque las escalas no han cambiado mucho.

Las mujeres en este estudio eran todos después de la menopausia, y algunos de sus edades eran en los años 50 y 60. Hicieron algunos cambios notables en sus vidas, ya que se hizo más fuerte. Una mujer describió ir patinando con sus hijos. Otra fue canoa con su marido. Más de las pastillas o pociones, entrenamiento de fuerza dio a estas mujeres volver una juventud algunos ni siquiera tienen a ese grado en el primer lugar.

Las mujeres en este estudio utilizan pesas de piernas y pesas de mano libres que eran el Ajuste en su programa de entrenamiento de fuerza. Empezaron a un nivel que pudieron - incluso si se trataba de los pesos más ligeros disponibles. Ellos no compran un montón de equipos costosos o gimnasios en casa, y muchos de ellos se pueden comprar de segunda mano con un poco de investigación a nivel local. A medida que se desarrollan su fuerza, que invirtieron en los pesos pesados.

Para la correa de pesas en los tobillos, que comenzó con 1 a 3 kilogramos en cada remate. Los puños de tobillo sugeridas con capacidad para 10 kilogramos cada uno. Las pesas se utilizan para sus brazos ajustable, y comenzaron con 1 o 2 kilos. El único otro equipo que necesitaban era una silla, un lugar para almacenar los pesos, y una toalla. Debido a que usted está trabajando en su propia casa que no es necesario para comprar ropa cara o llamativo gimnasio, o preocuparse por sentir el impar hacia fuera.

El entrenamiento en sí está en el libro, Stong Women Stay Young. Abarca una serie de ejercicios básicos que no ocupan demasiado tiempo, lo que se sugiere que usted hace dos veces por semana. Cada sesión dura aproximadamente 40 minutos, incluyendo el calentamiento y enfriamiento.

Consejos para las mujeres que trabajan con pesas en su casa

* Asegúrese de que el área que está trabajando en no tiene alfombras, cables eléctricos, juguetes y otros artículos que usted puede tropezar con

* Mantenga a sus mascotas y los niños pequeños lejos de esta zona, mientras que usted está haciendo ejercicio

* Si utiliza una silla cuando haces ejercicios, asegúrese de que está en una alfombra que no se deslice alrededor. Si no tiene alfombra, coloque la silla contra la pared para que se mantenga estable

* Si tiene problemas con la espalda, usted tendrá que tener cuidado cuando usted está llevando las pesas alrededor. Tome un par de viajes para llevar las cosas si tienes que moverlas dentro o fuera de un área de almacenamiento. Y asegúrese de levantar adecuadamente doblando las rodillas y moviendo lentamente.

* Ayuda a mantener el peso que actualmente no se está utilizando en su envase. De esta manera no se puede caer por niños curiosos.

* Si está utilizando pesos piernas, no caminar con ellos. Podría afectar a su equilibrio. Y si usted viaje en algo, usted es más propenso a lesionarse de lo normal

* Mantenga el teléfono descolgado y el móvil apagado. De esta forma si alguien llama que no se interrumpa

* Asegúrese de que tiene un poco de agua potable cerca en caso de que tengas sed.

* No debe beber alcohol, aunque sea un poco, a menos de un par de horas antes de hacer ejercicio

* Trate de asegurarse de que no ha comido una comida antes de hacer ejercicio. Pero por la misma razón, asegúrese de que no está muriendo de hambre! Si de verdad tienes hambre, que podría convertirse en la luz aturdido o mareado cuando usted se resuelve.

* No te olvides de calentar!

* Si está utilizando pesos, intente hacerlo en frente de un espejo para que pueda revisar su postura. Vas a sacar más provecho del ejercicio y trabajar los músculos correctos. A veces, nuestra postura se vuelve tan habitual que no se dan cuenta que no es del todo bien hasta que lo veamos

* Si está utilizando pesos, una buena postura significa que eres barbilla ligeramente hacia abajo, por lo que está alineada con el cuello. Su cuello está en línea con la columna vertebral, los hombros son rectos y no rígido, espalda es recta y las rodillas no están bloqueados o dobladas. La pelvis debe ser escondido bajo un poco

* Al usar pesas, hacer los ascensores lentamente. Esto realmente trabaja los músculos en lugar de dejar que el movimiento haga el trabajo por usted.

* Asegúrese de que hace una pausa por un recuento entre levantar el peso, y bajándolo

* No contenga la respiración mientras esté levantando espíritus. Teniendo en cuenta que estamos contrayendo los músculos, a veces de manera inconsciente a cabo nuestras respiraciones al mismo tiempo. Recuerde respirar, pero no ir al otro extremo y hyperventilate!

Referencias: Miriam Nelson y Sarah Wernick, Strong Women Stay Young (Lothian)



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